Wie viel Kreatin pro kg?

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das von Sportlern und Fitness-Enthusiasten verwendet wird, um die Leistung zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Doch wie viel Kreatin sollte man pro kg Körpergewicht einnehmen? Diese Frage beschäftigt viele, die ihre Fitnessziele erreichen möchten. In diesem Artikel werden wir verschiedene Aspekte von Kreatin betrachten, die empfohlene Dosierung, die besten Einnahmezeiten, sowie mögliche Nebenwirkungen und Tipps zur optimalen Verwendung von Kreatin.

Es ist wichtig zu wissen, dass die richtige Dosierung von Kreatin individuell variieren kann und von verschiedenen Faktoren abhängt. Hier erfahren Sie alles, was Sie über Kreatin und dessen Dosierung wissen müssen, um effektiv und sicher davon zu profitieren.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, insbesondere bei hochintensiven und kurzfristigen Aktivitäten, wie Sprinten oder Gewichtheben. Da der Körper nicht genug Kreatin selbst herstellen kann, ist die Supplementierung eine gängige Praxis.

Wirkung von Kreatin

Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln, was die ATP-Produktion ankurbeltt – die Hauptenergiequelle für körperliche Aktivitäten. Studien zeigen, dass durch die Einnahme von Kreatin die sportliche Leistung, insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen, verbessert werden kann.

Kreatin und Muskelwachstum

Darüber hinaus kann Kreatin den Muskelaufbau unterstützen, indem es die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöht und die Regeneration nach dem Training fördert. Studien belegen, dass Personen, die Kreatin supplementieren, signifikant mehr Muskelmasse aufbauen können als solche, die es nicht tun.

Empfohlene Dosierung von Kreatin

Die empfohlene Dosierung von Kreatin kann je nach Zielsetzung und Körpergewicht variieren. Allgemein gibt es zwei Methoden zur Einnahme: die Ladephase und die Erhaltungsphase.

Ladephase

In der Ladephase nehmen viele Sportler 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5-7 Tage ein, idealerweise aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 Gramm. Diese Methode hilft dabei, die Speicher schnell zu sättigen.

Beispielrechnung für die Ladephase

• Bei 70 kg Körpergewicht: 20 g Kreatin pro Tag.
• Bei 80 kg Körpergewicht: 23 g Kreatin pro Tag;
• Bei 90 kg Körpergewicht: 25 g Kreatin pro Tag.

Erhaltungsphase

Nach der Ladephase wird eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag empfohlen, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Diese Menge ist ausreichend, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen, ohne das Risiko von Nebenwirkungen zu erhöhen.

Beispielrechnung für die Erhaltungsphase

• Bei 70 kg Körpergewicht: 3 g Kreatin pro Tag.
• Bei 80 kg Körpergewicht: 3,5 g Kreatin pro Tag;
• Bei 90 kg Körpergewicht: 4 g Kreatin pro Tag.

Einnahmezeitpunkt und -methode

Die optimale Einnahmezeit für Kreatin ist nicht eindeutig festgelegt. Einige Studien empfehlen, Kreatin nach dem Training einzunehmen, da der Körper durch das Training aufnahmefähiger für Nahrungsergänzungsmittel ist. Andere verweisen darauf, dass die regelmäßige Einnahme wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt.

Mit oder ohne Kohlenhydrate?

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten die Aufnahme der Substanz verbessern kann. Das liegt daran, dass Insulin, das durch die Kohlenhydrataufnahme freigesetzt wird, die Muskelzellen durchlässiger für Kreatin macht. Empfehlenswert ist eine Kombination mit einem Getränk, das Zucker enthält, oder eine eiweißreiche Mahlzeit.

Bequeme Einnahmewege

Kreatin kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, darunter Pulver, Kapseln oder Tabletten. Pulver ist die am häufigsten gewählte Form, da es sich leicht in Wasser oder andere Getränke mischen lässt.

Nebenwirkungen von Kreatin

Obwohl Kreatin als sicher gilt, können bei übermäßiger Einnahme Nebenwirkungen auftreten. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören:

• Wassereinlagerungen: Viele Sportler berichten von einem erhöhten Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen.
• Magenbeschwerden: Manche Menschen reagieren empfindlich und verspüren Bauchschmerzen oder Übelkeit nach der Einnahme.
• Zusätzliche Belastung für die Nieren: Personen mit vorbestehenden Nierenproblemen sollten Kreatin nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.

Tipps zur sicheren Kreatin-Einnahme

Um eine sichere Einnahme von Kreatin zu gewährleisten, sind hier einige Tipps:

• Halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen und vermeiden Sie hohe Mengen.
• Trinken Sie ausreichend Wasser, um Dehydration zu vermeiden, insbesondere bei Einnahme hoher Dosen.
• Berücksichtigen Sie Ihre individuelle Reaktion auf Kreatin und passen Sie die Dosierung entsprechend an.

Kreatin und Sportarten

Die Vorteile von Kreatin sind besonders für Sportarten, die intensive, kurze Belastungen erfordern, wie Gewichtheben, Sprinten oder Fußball, nützlich. Für Ausdauersportler hingegen kann es weniger vorteilhaft sein, da die reinen Kreatin-Speicher in diesen Sportarten nicht den gleichen Einfluss haben.

Zusammenfassung und Fazit

Die richtige Dosierung von Kreatin pro kg Körpergewicht hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrer individuellen Ziele, Ihres sportlichen Typs und Ihres Körpergewichts. Generell wird empfohlen, in der Ladephase 20 g pro Tag und in der Erhaltungsphase 3-5 g pro Tag einzunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Einnahme ausreichend Wasser trinken und auf mögliche Nebenwirkungen achten.

Wenn Sie mehr über die Verwendung von Kreatin erfahren möchten, besuchen Sie die Artikel hier und hier. Es ist wichtig, Kreatin verantwortungsbewusst zu verwenden und bei gesundheitlichen Bedenken einen Arzt zu konsultieren.